セルフコンパッションとは？構成要素、自分の「あるがまま」を受け入れるための方法

失敗や困難にぶつかったとき、自分を責めてしまったり、傷つけてしまったりする方は多いでしょう。しかし、身近な人々が同じ状況なら、厳しい言葉をかけず優しい言葉をかけることって多いですよね。このように、他者に向ける優しさを自分にも向けることがセルフコンパッションに繋がります。

苦しい状況に陥ってしまった際、自分一人だけが苦しいと思ってしまう場合もあるでしょう。しかし、セルフパッションでは「誰もが同じように苦しんでいる」と考えてみます。他者との共通した人間性を見出すことで、苦しみを緩和していくのです。

マインドフルネスとは、過去や未来ではなく「今」に集中することをいいます。マインドフルネス状態になることで、嫌な出来事もただの事実として捉えられるようになります。辛さや苦しさをありのまま受け入れることで自分を肯定し、ストレスを緩和していくことを目指すのです。

セルフコンパッションは、瞑想によって鍛えることができます。瞑想の基本を行いながら、自分自身へ優しい言葉をかけるようにします。自分を労わり、日々の頑張りを認めてあげるのです。

セルフコンパッションの考え方を紙に書き写したものを、リマインドペーパーといいます。自分が「苦しい」「つらい」と感じたときにリマインドペーパーを取り出し、セルフコンパッションを思い出すことでポジティブな思考を取り戻すことができます。

ストレスに気づくためのアイテムを持ち歩きましょう。ブレスレッドや指輪など、自分の好みのもので構いません。触れることで、自然とセルフコンパッションを思い出すようなものを作るのです。

コンフォートカードとは、思いやりの言葉を書き写したカードのことです。ポジティブな言葉を書いたカードを持つことで、ストレスを感じたときに自分への言葉として受け取れるのです。「ありがとう」「よく頑張ったね」など自分が喜ぶ言葉をいくつかリストアップしてみましょう。

コンフォートジェスチャーとは、ストレスを感じたときに行う動作のことです。つらい、悲しい、苦しいといったマイナスな感情を感じたとき、コンフォートジェスチャーを取ることでストレスを緩和させ、心身ともにリラックスした状態を作るのです。

日常で起きたことを日記に記すようにしてみましょう。嫌だったことや不安だったことを書き出してみて、そこに励ましの言葉を書いてみます。もし解決できたことがあれば、どう対処したかを書き出すと、より励みになります。

生活をゲームと捉えてみましょう。生活自体をゲームに置き換えて考えると、生活がエンターテイメントになり、楽しんでタスクをこなせるようになります。嫌だと思っていたことも、嫌じゃなくなり、生活に張りが出るでしょう。

この3点を意識して、フレーズ集を作ってみましょう。負の感情やストレスに囚われたときに見返して、心をフラットな状態に持っていくのです。