セルフコンパッションとは、「self(セルフ):自分自身」と「compassion(コンパッション):思いやり」を合わせた言葉で、愛する人を大事にする気持ちや思いやりを自分自身にも向けて、ありのままの自分を大切にすることを指しています。
セルフコンパッションをすることで、心身ともに健康が保たれ、ストレス社会を乗り越えるための力として役立つと、いま注目されています。
今回は、セルフコンパッションで得られるものや具体的な鍛え方などについて説明していきます。では、詳しく見ていきましょう!
目次
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セルフコンパッションは、以下の3つの要素で構成されています。
(Self-kindness)
2.人類共通の人間性を認識すること
(Common humanity)
3.マインドフルネス
(Mindfulness)
これらの3つの要素を理解し感情をコントロールすることで、上手にセルフパッションすることができます。では、それぞれの要素について詳しく見ていきましょう。
- 自分に優しくすること(Self-kindness)
- 人類共通の人間性を認識すること(Common humanity)
- マインドフルネス(Mindfulness)
失敗や困難にぶつかったとき、自分を責めてしまったり、傷つけてしまったりする方は多いでしょう。しかし、身近な人々が同じ状況なら、厳しい言葉をかけず優しい言葉をかけることって多いですよね。このように、他者に向ける優しさを自分にも向けることがセルフコンパッションに繋がります。
苦しい状況に陥ってしまった際、自分一人だけが苦しいと思ってしまう場合もあるでしょう。しかし、セルフパッションでは「誰もが同じように苦しんでいる」と考えてみます。他者との共通した人間性を見出すことで、苦しみを緩和していくのです。
マインドフルネスとは、過去や未来ではなく「今」に集中することをいいます。マインドフルネス状態になることで、嫌な出来事もただの事実として捉えられるようになります。辛さや苦しさをありのまま受け入れることで自分を肯定し、ストレスを緩和していくことを目指すのです。
- ストレスが軽減される
- 幸福感が高まる
- ポジティブ思考になる
- 逆境に強くなる
セルフコンパッションすることで、日常生活で受けるストレスや悲しみ、怒りといったマイナスな感情をありのまま受け止められるようになります。その結果、プラスの感情が生まれて心に余裕ができ、ストレスを感じにくい環境になっていきます。
セルフコンパッションでポジティブな思考を身に付けると、困難な状況へも前向きに対応できるようになります。そして日々の幸福感を高めることもできるようになっていきます。
セルフコンパッションすることで、今まで感じていたネガティブな感情から解放される感覚を味わいます。嫌な出来事があっても、自分にとって必要なことと捉え、何事もポジティブに考えられるようになっていきます。
自分にとって苦しい状況が続くとき、マイナス思考によってどんどん悪い方向へと進んでしまいます。しかし、セルフコンパッションによってポジティブな思考を手に入れることで、逆境にも強い心で対応できるようになっていきます。
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- 瞑想する
- リマインドペーパーを活用する
- スイッチを持ち歩く
- コンフォートカードを持ち歩く
- コンフォートジェスチャーを作る
- 日記をつける
- 生活をゲーム化する
- フレーズを唱える
セルフコンパッションは、瞑想によって鍛えることができます。瞑想の基本を行いながら、自分自身へ優しい言葉をかけるようにします。自分を労わり、日々の頑張りを認めてあげるのです。
セルフコンパッションの考え方を紙に書き写したものを、リマインドペーパーといいます。自分が「苦しい」「つらい」と感じたときにリマインドペーパーを取り出し、セルフコンパッションを思い出すことでポジティブな思考を取り戻すことができます。
ストレスに気づくためのアイテムを持ち歩きましょう。ブレスレッドや指輪など、自分の好みのもので構いません。触れることで、自然とセルフコンパッションを思い出すようなものを作るのです。
コンフォートカードとは、思いやりの言葉を書き写したカードのことです。ポジティブな言葉を書いたカードを持つことで、ストレスを感じたときに自分への言葉として受け取れるのです。「ありがとう」「よく頑張ったね」など自分が喜ぶ言葉をいくつかリストアップしてみましょう。
コンフォートジェスチャーとは、ストレスを感じたときに行う動作のことです。つらい、悲しい、苦しいといったマイナスな感情を感じたとき、コンフォートジェスチャーを取ることでストレスを緩和させ、心身ともにリラックスした状態を作るのです。
日常で起きたことを日記に記すようにしてみましょう。嫌だったことや不安だったことを書き出してみて、そこに励ましの言葉を書いてみます。もし解決できたことがあれば、どう対処したかを書き出すと、より励みになります。
生活をゲームと捉えてみましょう。生活自体をゲームに置き換えて考えると、生活がエンターテイメントになり、楽しんでタスクをこなせるようになります。嫌だと思っていたことも、嫌じゃなくなり、生活に張りが出るでしょう。
2.他の人も似たような感情に囚われていることを思い出すための言葉
3.言われたら嬉しい言葉
この3点を意識して、フレーズ集を作ってみましょう。負の感情やストレスに囚われたときに見返して、心をフラットな状態に持っていくのです。
辛く困難な状態に陥っているなら、他の人にするくらい自分にも優しい言葉をかけてあげましょう。セルフコンパッションすることで、自分ではどうしようもなかった感情に振り回されることが少なくなっていきます。自分を愛し、前向きさを取り戻してみましょう。